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2020年健康管理师重点知识点汇总营养的吸收
发布时间:2019-12-28   健康管理师网

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  目前很多人都开始注意饮食中的营养,甚至细算食物中的营养含量。不过,即使这些都已经做的很好,大多数瘦人却发现自己还是没有达到理想的体重。其原因就是你吃下去的食物(营养)没有得到身体最大化的吸收。使吃进去的事物最大限度的并且有效率的消化吸收,是非常关键的,具体应注意以下几点。
  1、改变蛋白质的来源
  健美运动员最让人受不了的就是每天吃同样的食物。首先这样做会造成营养失调,因为任何一种食物都不完全含有完全蛋白质,例如鸡胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的,如枝链氨基酸,它在建造和维持肌肉围度方面是很重要的。由于某一种食物这方面的不足,也会影响其他氨基酸的吸收,因此会造成分解作用,因为你缺乏了某些氨基酸,使得身体去牺牲一些肌肉细胞用来分解以便某些特定的必需氨基酸。
  不仅如此,重复的饮食习惯可能造成后天性的食物过敏症,每一次你食用这些食物,身体会把这些食物认为是不适宜的蛋白质而非营养的来源。
  变一变你的食谱,如果从多种来源获取蛋白质,能避免任何不足以及你所摄取的蛋白质能被充分的利用到。
  2、少吃多餐
  这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
  3、学会使用补充品
  维生素和矿物质最好和一日三餐一起食用,因为这样会减少胃部不适,并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用为最佳方法。至于氨基酸和蛋白质一起服用效果会更好。
  4、避免午夜进食
  因为种种原因,有些人在夜晚很晚时才大量进食,这样的习惯会为你带来脂肪。身体的新陈代谢率在早晨和午后这段时间最高,而大部分的营养被消化吸收,也是在这个时段。并且午夜时候进食的蛋白质会影响你的睡眠品质。
  分配一下你食物的摄取量,使75%的卡路里在晚间之前摄取完。
  5、按时进食的重要性
  训练后大约30分钟,你的身体大约需要消耗50-100克糖类,这时候身体吸收糖类就象海绵一样,比平时的分量多两倍而且快两倍,如果此时不补充,你的身体里的蛋白质就会转化成糖类以补充失去的能量。
  在训练后的60-90分钟,肌肉细胞会快速摄取氨基酸,如果此时没有摄取蛋白质来制造氨基酸,则肌肉会被分解以提供必需的氨基酸来源,因此,在训练后的一个小时,应摄取20-40克的蛋白质,提供氨基酸给肌肉组织作为修复和成长之用。
  6、烹调食物
  由于烹调的方法不一样,食物中的营养素的变动也会很大,不当的方法会减少食物中的维生素和矿物质,并且破坏蛋白质。
  尽量要做到马上就吃才切开食物,这样避免造成食物脱水和营养素分解。蔬菜只要烹调微软就可以了,如是煮,要加最少量的水。
  7、吃天然的食物
  尽量避免处理过的和精致的食物,这些食物一般含有大量的脂肪,糖份和钠,同时有许多维生素和矿物质也已经被破坏。
  8、吃新鲜的水果蔬菜
  市面上所卖的罐装饮料都是经过高温杀菌,人工处理,其营养价值大打折扣。
  9、细嚼慢咽
  食物被分解消化前,咀嚼是最重要的过程。咀嚼不够会降低消化效率,造成消化不良和肠胃胀气。
  试着在轻松的气氛下进食,小口的吃,嚼细一点。
  10、喝水
  大部分的人会觉得自己体内水分够了,这是错误的,因为你喝的越少,身体便越会保存每一滴储存在体内的水。水分对于脂肪的新陈代谢,蛋白质的消化吸收和器官的操作非常重要,但进食时喝太多的水会干扰营养素的消化吸收。
  加了二氧化碳的饮料,尽量避免和正餐一起饮用,这些饮料能稀释和中和胃酸。其他饮料如咖啡,可能会造成身体将一些矿物质排出体外。总之,没有任何饮料能比水对你更好了。